“ข้อดีของฉันคือฉันเป็นคนมีความรับผิดชอบ”
“ใคร ๆ ก็บอกว่าฉันช่วยเหลือคนอื่นอยู่เสมอ”
“ถึงฉันจะเรียนไม่เก่งแต่ฉันมีความพยายามนะ”
…รู้สึกอย่างไรกับประโยคเหล่ากันบ้าง?
รู้ไหมว่าเราล้วนมีคุณค่าในตัวเอง
ชวนทุกคนกลับมองเห็นคุณค่าที่มีในตัวเรา
คุณค่าในตัวเราเกิดขึ้น
ตั้งแต่วันแรกที่เรามีชีวิต
การเห็นคุณค่าในตัวเอง หรือ Self-Esteem คือความคิดที่เรามีต่อตัวเอง เช่น เราเป็นคนแบบไหน เราเหมาะกับอะไร เรามีความสามารถด้านไหน เป็นต้น ซึ่งส่งผลต่อความกระตือรือร้นในการที่จะพัฒนาชีวิตของตัวเองให้ดีขึ้น รวมถึงความสามารถในการรับมือกับอารมณ์และสถานการณ์ต่าง ๆ
ผู้ที่มี Self-Esteem จะมีทัศนคติที่ดีต่อตนเอง ในทางกลับกันคนที่มี Self-Esteem ต่ำ จะส่งผลให้รู้สึกแย่กับตัวเอง มีมุมมองความคิดต่อตัวเองในแง่ลบ เช่น รู้สึกว่าเราเป็นคนไม่มีความสามารถ ไม่ควรที่จะได้รับสิ่งดีๆ หรือไม่เหมาะที่จะได้รับความรักจากใคร ซึ่งเป็นสาเหตุให้ขาดความกระตือรือร้นในการเรียน การใช้ชีวิต และรู้สึกว่าเราไม่สามารถเผชิญหน้ากับปัญหาได้ ซึ่งความคิดต่อตัวเองด้านลบนี้ จะส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตในระยะยาวได้ ดังนั้น การเชื่อมั่นว่าเรามีคุณค่าจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย เพราะทันทีที่มนุษย์มีชีวิตนั่นคือคุณค่าในตัวเองได้เกิดขึ้นแล้ว
สาเหตุทำให้คนรู้สึกไม่มีคุณค่าในตัวเอง
คนที่รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า หรือมี Self-Esteem ต่ำ มักจะเป็นคนที่อ่อนไหวทางอารมณ์ คำวิพากษ์วิจารณ์จากคนอื่นมักส่งผลให้เกิดความรู้สึกลบต่อตัวเอง มักโทษตัวเอง เศร้า เสียใจง่าย กลัวการเข้าสังคม กลัวจะทำผิดพลาด ไม่กล้าปฏิเสธ ไม่กล้าบอกความต้องการของตัวเองเพราะกลัวคนอื่นไม่รักหรือกลัวไม่ ่ได้รับการยอมรับจากสังคม
ความรู้สึกไม่มีคุณค่าในตัวเองเกิดขึ้นได้ ตั้งแต่วัยเด็ก โดยได้รับอิทธิพลมาจากความคิดที่บุคคลใกล้ชิดหรือครอบครัวหล่อหลอมมารวมถึงอาจมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้มี Self-Esteem ลดต่ำลงได้ เช่น การกลั่นแกล้งหรือทำร้ายร่างกาย เติบโตมาในครอบครัวที่มีความตึงเครียดมีปัญหาสุขภาพร่างกายหรือจิตใจ มีปัญหาเกี่ยวกับการเรียน หรือปัญหาด้านความสัมพันธ์ในครอบครัว เป็นต้น
นอกจากนี้ บุคลิกภาพก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ส่งผลให้มี Self-Esteem ลดลงได้ เช่น มีมุมมองต่อตัวเองที่ไม่ตรงตามความเป็นจริง เช่น เชื่อว่าตัวเองไม่เก่ง ไม่ดีพอ ซึ่งอาจเกิดจากประสบการณในวัยเด็็กที่ผู้ใหญ่ หรือคนรอบข้างอาจใช้คำพูหรือแสดงออกบางอย่างจนทำให้เสียความมั่นใจในตัวเอง รู้ลัวที่จะต้องแสดงออก หรือคนบางคนอาจงมาตรฐานของตัวเองไว้สูงจนเกินความสามารถหรือคาดหวังต่อตัวเองกว่าความเป็็นจริง เมื่อทำงานไม่ ่ได้ตามที่คาดหวังจึงทำให้รู้ผิดรู้ว่าตัวเองไม่ดีทำไม่ได้โทษ หรือตำหนิตัวเอง
ไม่มีความจำเป็นเลย
ที่เราจะตำหนิตัวเอง
Self-Esteem ต่ำ ส่งผลอย่างไร
การมี Self-Esteem ต่ำ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ โดยอาการที่มักพบ เช่น รู้สึกเกลียดตัวเอง รู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกเหมือนไม่มีใครชอบ มีปัญหาในการตัดสินใจ โทษตัวเอง ไม่มีความสุข ไม่ค่อยมีความมั่นใจ รู้สึกผิดเมื่อใช้เวลาเพื่อความสุขของตัวเอง ไม่เห็นข้อดีของตัวเอง ไม่เชื่อในคำชื่นชมของผู้อื่นที่มีต่อตัวเอง เป็นต้น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป อาการเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลได้
นอกจากนี้ การมี Self-Esteem ต่ำ ยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในหลายๆ ด้าน เช่น
มีปัญหาด้านความสัมพันธ์ ผู้ที่มี Self-Esteem ต่ำ มักจะพยายามอดทนต่อทุกการกระทำของคนใกล้ชิด โดยจะไม่พูดหรือระบายความรู้สึกที่แท้จริงของตัวเองออกมา เพื่อรักษาความสัมพันธ์ไว้ แม้ว่าตัวเองจะรู้สึกไม่ดีก็ตาม หรือมีความคิดว่าตัวเองไม่มีวันเป็นที่รักของใครๆ นอกจากนี้บางคนอาจแปรเปลี่ยนความรู้สึกดังกล่าวเป็นความโกรธ ทำร้าย หรือกลั่นแกล้งผู้อื่นได้เช่นกัน
ชอบเก็บตัว หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องพบปะกับคนอื่น เพราะคิดว่าคนอื่นอาจจะรู้สึกไม่ชอบเรา
กลัวการเริ่มต้นใหม่ ขาดความสามารถในการริเริ่มหรือทำในสิ่งที่ท้าทาย หรือทำสิ่งที่เป็นความท้าทายไม่ได้เพราะเชื่อว่าไม่มีความสามารถพอ
ไม่กล้าตัดสินใจ หรือพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ ที่ต้องตัดสินใจ เพราะกลัวว่าจะตัดสินใจผิดพลาด
นิยมความสบูรณ์แบบ บางคนอาจกดดันตัวเองให้ทำในสิ่งที่สมบูรณ์แบบ ทุกอย่างต้องดีพร้อม ต้องไม่มีที่ติ ซึ่งในความเป็นจริงเป็นไปไม่ได้เลยที่ทุกอย่างจะดีจนหาที่ติไม่ได้
มีพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ ผู้ที่มี Self-Esteem ต่ำ มักละเลยการดูแลตัวเอง และเสี่ยงที่จะมีพฤติกรรมทำร้ายสุขภาพมากขึ้น เช่น ใช้ยาเสพติด ติดสุรา มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร และบางคนอาจถึงขั้นทำร้ายตัวเอง เป็นต้น
ทำอย่างไรให้เห็นคุณค่าในตัวเอง
การเห็นคุณค่าในตัวเองเป็นสิ่งที่ฝึกฝนให้เกิดขึ้นได้ การจะเห็นคุณค่าในตัวเรา ไม่เพียงการเห็นด้านดีของตัวเอง แต่เราต้องเริ่มจากการดูแลสุขภาพร่างกายของเราก่อน เพราะร่างกายที่แข็งแรงสอดคล้องกับสุขภาพจิตที่ดี โดยเราจะเริ่มจากการทำสิ่งเล็กๆ ให้ตัวเอง สิ่งเล็กๆ นี้เองจะช่วยให้เราเห็นคุณค่าในตัวเรา หากเราทำได้ดีและทำได้ต่อเนื่อง สิ่งสำคัญคือระลึกเสมอว่า เราทุกคนล้วนเกิดมามีคุณค่าในตัวเอง และเราควรจะมองให้เห็นคุณค่านั้น
ดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เลือกออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เลือกออกกำลังกายที่ทำแล้วสนุกและเหมาะกับตัวเรา การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งสารสร้างความสุข ที่เรียกว่า ‘เอ็นดอร์ฟิน’ ซึ่งส่งผลต่อหัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ การนอน และช่วยให้รู้สึกมีความสุข เกิดการกระตุ้นให้ร่างกายมีชีวิตชีวามากขึ้น
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่ดีกับสุขภาพและอารมณ์ นั่นคืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปแช่แข็ง หรืออาหารฟาสต์ฟู้ดการรับประทานอาหารที่มีตามธรรมชาติ สด ใหม่ และสะอาด จะช่วยบำรุงกระดูกและข้อ เซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการทำงานของอวัยวะทุกอย่างในร่างกาย
นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการนอนส่งผลต่อความจำ การเรียนรู้ การทำงานของสมอง หากช่วงกลาง คืนเรานอนหลับไม่มากพอ สามารถหาเวลางีบหลับช่วงกลางวันได้ แต่ไม่ควรนอนเกิน 20 นาที และพยายามอย่างีบหลับหลังบ่าย 3 โมง เพราะจะทำให้กลางคืนหลับยาก
รักษาความสะอาดของร่างกาย การหมั่นดูแลความสะอาดของร่างกายและสวมใส่เสื้อผ้าสะอาดจะช่วยเพิ่มความมั่นใจ เสื้อผ้าไม่จำเป็นต้องทันสมัยหรือราคาแพง ขอให้สะอาดสะอ้านเท่านั้น
ฝึกจัดการอารมณ์ความเครียด ด้วยการฝึกหายใจ เพราะออกซิเจน คือแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย การหายใจที่่ดีและสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ คือการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกยาวๆ
คิดเกี่ยวกับตัวเองในแง่บวก เมื่อทำผิดพลาด หลายคนอาจจะกดดันหรือโทษตัวเองมากเกินไป วิธีการคิดในแง่บวก คือลองคิดให้เหมือนเวลาที่เรากำลังจะให้คำแนะนำกับเพื่อนสนิทที่มาปรึกษาว่าเขารู้สึกว่าตัวเขาไม่ดีพอ เราจะบอกกับเพื่อนสนิทว่าอย่างไร
แล้วนำคำพูดนั้นมาบอกกับตัวเอง เช่น เราทุกคนทำผิดพลาดได้ ไม่มีใครทำอะไรได้ดีสมบูรณ์แบบทุกเรื่อง ความผิดพลาดสามารถนำมาเป็นบทเรียนให้เราพัฒนาขึ้นได้ โดยพึงระลึกอยู่เสมอว่าตัวเรามีคุณค่า มีความพิเศษที่ไม่เหมือนใคร และแม้ว่าจะมีปัญหาใดๆ เกิดขึ้น เราสามารถแก้ไขหรือก้าวผ่านมันไปได้
ตระหนักถึงข้อดีและความสำเร็จของตนเอง อย่าให้ความรู้สึกด้านลบที่เรามีต่อตัวเองบดบังจนมองไม่เห็นข้อดีของเรา ลองเขียนถึงสิ่งที่ทำได้ดีหรือความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ แล้วแปะไว้ที่ผนังเพื่อเตือนตัวเอง หากคิดไม่ออก ให้ลองถามคนใกล้ชิดว่า “ข้อดีของฉันคืออะไรบ้าง” และหากมีเพื่อนมาถามเราถึงข้อดีในตัวเขา เราควรสร้างความมั่นใจให้เพื่อนด้วยการสนับสนุน ชมเชย และให้กำลังใจ
กล้าปฏิเสธในสิ่งที่ไม่ต้องการ ผู้ที่มี Self-Esteem ต่ำ มักไม่กล้าปฏิเสธคนอื่น แม้ตัวเองจะไม่ชอบหรือไม่ต้องการสิ่งนั้น อาจจะยิ่งทำให้เกิดความรู้สึกหดหู่หรือไม่พอใจในตัวเองมากยิ่งขึ้นที่ต้องทำสิ่งที่ไม่อยากทำ ทางที่ดีควรนึกถึงตัวเองให้มาก โดยฝึกที่จะปฏิเสธในสิ่งที่ฝืนใจหรือไม่ต้องการ เพราะเราทุกคนมีสิทธิ์ที่จะปฏิเสธได้เสมอ
ตั้งเป้าหมายในสิ่งที่สามารถทำได้จริง โดยเริ่มจากการทำสิ่งเล็กๆ เพื่อให้สามารถทำตามแผนที่กำหนดได้ง่ายขึ้น จะได้ช่วยให้มีความมั่นใจในตัวเองมากกว่าเดิม เช่น การเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ๆ ที่ไม่เคยลอง หรือลองลงมือทำสิ่งที่อยากทำ แต่ยังไม่เคยทำมาก่อน
รู้ว่าอะไรที่สำคัญที่สุดในชีวิตของเรา ถ้าเรารู้ว่ามีสิ่งสำคัญรอเราอยู่ข้างหน้า เราจะเริ่มลงมือทำเพื่อให้ไปให้ถึงสิ่งนั้น การใช้เวลาไปกับการโทษหรือตำหนิตัวเองจะทำให้เราเสียโอกาสที่จะก้าวไปถึงสิ่งดีที่รอเราอยู่
เป็นมิตรกับผู้อื่น การเป็นผู้เริ่มต้นเปิดบทสนทนาหรือการยิ้มให้กับคนรอบข้างเป็นสิ่งหนึ่งที่สร้างความรู้สึกดีๆ ให้แก่ตัวเราได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกเห็นคุณค่าในตัวเองไปด้วย ระลึกในใจไว้เสมอก็ได้ว่า “ยิ้มน้อยๆ” (อมยิ้ม) แล้วลองสังเกตว่าเวลาเราอมยิ้ม เรารู้สึกอย่างไร
ไม่เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น เพราะจะทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล และรู้สึกไม่ดีกับตัวเองรวมทั้งอาจกระทบต่อปัญหาสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตในด้านอื่นด้วย ควรคิดว่าเราได้ทำอย่างเต็มที่และดีที่สุดแล้ว ไม่มีใครเปรียบเทียบกับใครได้ เพราะเราทุกคนต่างไม่มีอะไรเหมือนกันเลย
ใช้เวลากับคนที่เห็นคุณค่าในตัวเรา คนที่เห็นคุณค่าในตัวเราถือเป็นบุคคลสำคัญในชีวิตที่สามารถช่วยสนับสนุน เป็นกำลังใจ ตลอดจนเสริมสร้างความมั่นใจและการเห็นคุณค่าในตัวเอง เลือกใช้เวลากับคนนั้นให้มากๆ เพื่อให้เรามั่นใจในคุณค่าที่ตัวเรามี หลีกเลี่ยงการอยู่ร่วมกับคนที่มีทัศนคติในด้านลบ เพราะจะยิ่งทำให้มองสิ่งรอบข้างด้านลบมากขึ้น
แต่ละคนมีด้านดีไม่เหมือนกัน
เราจึงเปรียบเทียบกันไม่ได้
ทำสิ่งเล็กๆ ให้สำเร็จ
ก้าวแรกของความรู้สึกมีคุณค่า
จัดที่อยู่อาศัยให้สะอาดและปลอดโปร่ง สภาพแวดล้อมและบรรยากาศที่ดี จะช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น หากมีข้อจำกัดไม่สามารถจัดบ้านให้ปลอดโปร่งโล่งสบายได้ ให้พยายามหามุมเล็กๆ ในบ้าน แล้วจัดมุมนั้นให้เป็นมุมที่น่าอยู่ น่านั่งพัก
ฝึกการผ่อนคลาย ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ Self-Esteem ลดลงได้ ดังนั้น ควรหาเวลาทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง ดูซีรีส์ วาดภาพ ระบายสี อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้ หรือทำอาหาร
ให้อภัยผู้อื่น ความรู้สึกโกรธแค้นหรือความไม่พึงพอใจต่อคนอื่น จะยิ่งทำให้ตัวเรามีความคิดในแง่ลบ จึงควรให้อภัยผู้อื่นเพื่อให้ตัวเราได้หลุดพ้นจากความรู้สึกแย่ๆ
เมตตาต่อตัวเอง คือการคาดหวังกับตัวเองอย่างเหมาะสม ไม่คาดหวังกับตัวเองสูงจนทำให้รู้สึกกดดันหรือทำเท่าไหร่ก็ไม่สำเร็จสักที เพราะสิ่งที่หวังไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง ไม่ตำหนิตัวเอง ไม่เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ไม่ต้องสมบูรณ์แบบ และรู้จักให้กำลังใจตัวเองเสมอ
ขอบคุณทุกสิ่ง ทุกเหตุการณ์ทั้้งดีและไม่ดี เพราะนั่นคือสนามในการเรียนรู้ เพื่อให้เราพัฒนาตัวเองและเติบโตได้มากขึ้นกว่าที่เป็นอยู่
ทั้งหมดนี้อาจจะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ขอให้เราเริ่มจากการก้าวเล็กๆ ทีละก้าว และหากสามารถทำสิ่งเล็กๆ ได้สำเร็จ เราจะมีประสบการณ์ความสำเร็จให้ตัวเองในทุกๆ วัน ซึ่งความสำเร็จนี้เองที่เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้รู้สึกได้ถึงคุณค่าในตัวเราเอง
สิ่งงดงามในตัวเราทุกคน กำลังรอให้เรามองเห็น เราไม่ต้องเก่ง ต้องมี ต้องเหมือนใคร เพราะเราต่างมีแสงสวยงามในตัวเราเอง ในแบบฉบับที่เราเป็น
ที่มา :
https://www.forbes.com/sites/bhaligill/
https://www.gminds.co/low-self-esteem
https://www.pobpad.com/self-esteem-การเห็นคุณค่าในตัวเอง
ภาพประกอบ
เกวลิน เวชกามา