ฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ “นอนหลับ”

“นอนหลับพักผ่อนให้เยอะๆ นะ” เป็นคำที่จะได้ยินเสมอตอนที่เราป่วยไม่สบาย การให้สมองได้ผ่อนคลายด้วยการนอนหลับเป็นเรื่องที่เราต้องใส่ใจและต้องให้ความสำคัญอย่างมาก แต่การอยู่ในยุคที่มีสิ่งอำนวยความสะดวกและเทคโนโลยีต่างๆ ใกล้ตัวแค่ปลายนิ้ว ทำให้การนอนพักผ่อนนั้นกลายเป็นเรื่องที่เรามองข้าม แต่สำหรับหลายๆ คนนั้น การนอนหลับกลายเป็นเรื่องที่ยากเย็นไปเสียด้วยซ้ำ

หลากหลายสาเหตุและหลายปัจจัย
ทำให้การนอนเป็นเรื่องที่ถูกละเลย

ไม่ว่าจะเป็นตารางงานที่ยุ่งเหยิงในแต่ละวัน ที่ทำให้เกิดความเครียดส่งผลกระทบในเรื่องการนอนหลับหรืออาการตื่นเต้นของเด็กวัยเรียนหลายๆ คน ที่เมื่อนึกถึงการสอบที่จะต้องเผชิญในวันพรุ่งนี้หรือสัปดาห์หน้า แม้แต่การกินที่เยอะจนเกินพอดี ก็ส่งผลให้เราไม่สามารถนอนหลับอย่างสบายได้ สาเหตุมาจากการทำงานอย่างหนักของร่างกายในการย่อยอาหาร หรือการออกกำลังกายในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนการนอนพักผ่อน ก็ทำให้ร่างกายตื่นตัวแทนที่จะหลับสนิทเมื่อหัวถึงหมอนแล้ว นอกจากนี้การเสพข้อมูลข่าวสารต่างๆ จากหน้าจอก่อนนอน ยังส่งผลให้สมองของเราทำงานต่างไปจากปกติอีกด้วย

สำหรับคนวัยทำงานหลายคน การได้รับข้อความทางช่องทางการติดต่อสื่อสาร เช่น โทรศัพท์ อีเมล ไลน์ แชทเฟซบุ๊ก ฯลฯ ในช่วงเวลาหลังเลิกงานนั้นกลายเป็นเรื่องปกติไปในปัจจุบัน บางคนอาจต้องตื่นกลางดึกเพื่อสนทนากับลูกค้า เพื่อนร่วมงาน หรือหัวหน้า ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

และยังมีอีกหลายๆ ปัจจัยที่ทำให้หลายล้านคนทั่วโลกมองข้ามการเยียวยาอันทรงพลังนี้ การอดหลับอดนอนนั้นเป็นปัญหาใหญ่กว่าที่เราคิดไว้ World Health Organization (WHO) เคยประกาศว่า… การนอนไม่เพียงพอเป็น “โรคระบาด” โดยเฉพาะในประเทศที่มีอุตสาหกรรมรุ่งเรืองอย่างเช่น อเมริกา อังกฤษ หรือญี่ปุ่น ผู้คนต่างใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบเพื่อทำงานแข่งกับเวลา การนอนน้อยไม่เพียงพอไม่ได้ส่งผลกับร่างกายเท่านั้น ยังส่งผลถึงสภาพจิตใจด้วย รัฐบาลต้องเริ่มรณรงค์ให้ประชาชนใส่ใจกับการนอนหลับให้มากขึ้น

อย่างเช่น อเมริกา ได้จัดตั้งหน่วยงานทั้งของภาครัฐและเอกชน ทำการวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับของสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ มีผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางที่ศึกษาและพัฒนาการนอนของมนุษย์ อย่างมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา เนื่องด้วยเหตุผลข้อเท็จจริงที่การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของบ่อเกิดโรคร้ายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ความจำแย่ลง อัลไซเมอร์ มะเร็ง โรคเบาหวาน ฯลฯ ไปจนถึงการส่งผลกระทบของบุคคลนั้นทางด้านจิตใจ ทั้งอารมณ์ที่ฉุนเฉียว การรับรู้การตอบสนองต่อสังคม ไปจนถึงการตัดสินใจในช่วงเวลาแห่งความเป็นความตาย

ข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ได้ถูกอธิบายมาเป็นภาษาที่เข้าใจได้อย่างง่ายดาย พร้อมหลักการที่มีเหตุและผลผ่านหนังสือขายดี “Why We Sleep” มีชื่อภาษาไทยว่า นอนเปลี่ยนชีวิต ของ แมทธิว วอล์กเกอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ศาสตราจารย์ประจำภาคประสาทวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ที่ทำการศึกษาค้นคว้าวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับของมนุษย์และยินดีเป็นอย่างยิ่งหากคนที่อ่านหนังสือของเขานั้น “ผล็อยหลับไป”

นอกจากนี้ยังมีหน่วยงานที่ไม่แสวงหาผลกำไรที่ทำงานเพื่อพื้นฟูด้านการนอนหลับระดับประเทศอย่าง The National Sleep Foundation ที่มีเป้าหมายมุ่งมั่นที่จะพัฒนาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ผ่านการศึกษาและการสนับสนุน “การนอนหลับ”

สำหรับ “ญี่ปุ่น” หนึ่งในประเทศที่มีอัตราการทำงานที่สูงที่สุดในโลก ผู้คนเผชิญหน้ากับความเครียดในที่ทำงาน แข่งขันกันเพื่อให้มีชีวิตที่ก้าวหน้า และถูกปลูกฝังมาให้ตั้งใจทำงานอย่างหนัก เราจึงมักเห็นข่าวเกี่ยวกับการเสียชีวิตของคนญี่ปุ่นสาเหตุมาจากการทำงานหนักอยู่บ่อยครั้ง แต่ในปัจจุบันรัฐบาลญี่ปุ่นได้ให้ความสนใจเกี่ยวกับคุณภาพชีวิตประชากรด้านการนอนมากขึ้น เช่น โครงการ HAYAOKI ก่อตั้งมาตั้งแต่ปี พ.ศ. 2547 ชื่อโครงการแปลเป็นว่า “การตื่นแต่เช้า” โครงการจะเน้นรณรงค์ให้เด็กเข้านอนแต่หัวค่ำ ตื่นเช้า เพื่อสอนให้เด็กๆ เห็นความสำคัญของการนอนหลับที่ทำได้ง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์มหาศาล

สำหรับประเทศไทยนั้นยังไม่มีหน่วยงานใดเข้ามารณรงค์จริงจังกับเรื่อง “การนอน” โดยเฉพาะการชี้ให้เด็กๆ เห็นถึงความสำคัญของกิจกรรมนี้ เพราะประโยชน์ไม่ได้เกิดแต่กับผู้ที่พักผ่อนเท่านั้น กลับยังช่วยประเทศประหยัดงบประมาณในหลายๆ ด้าน ทั้งด้านการรักษาพยาบาล การลดอุบัติเหตุ การที่เด็กในวัยกำลังเจริญเติบโตสามารถเรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อขับเคลื่อนยกระดับประเทศให้ก้าวหน้า

แต่ก็มีการเริ่มต้นที่ดีโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สำนักพิมพ์ bookscape ได้จัดงานเสวนาภายใต้หัวข้อ Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต โดยนำเนื้อหาจากหนังสือเล่มดังกล่าวมาเป็นหัวข้อในการขับเคลื่อน เพื่อให้ความรู้ด้านการสร้างเสริมสุขภาวะเด็กและครอบครัว และการพัฒนาศักยภาพเยาวชน ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในอนาคตได้

หากใครหลายคนรู้สึกว่าการนอนหลับเป็นเรื่องยาก ผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep
มีข้อปฏิบัติง่ายๆ ให้เราลองฝึกเปลี่ยนนิสัยให้เป็นผู้มีการนอนหลับที่ดีขึ้น ดังนี้

1.นอนหลับให้เป็นเวลา
ไม่ว่าจะเป็นวันที่ไปทำงานหรือแม้แต่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ การเข้านอนและการตื่นนอนควรจะเป็นช่วงเวลาเดียวกัน นั่นเพราะมนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ร่างกายจะปรับตัวให้คุ้นชินตามกิจวัตรประจำวัน และนี่คือข้อแรกที่เราควรปฏิบัติให้ได้หากเราอยากมีการนอนที่ดี

2.อย่าออกกำลังกายช่วงท้ายของวัน
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี ดั่งที่ สสส.พยายามรณรงค์ให้คนไทยพยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่พยายามอย่าออกกำลังกายช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่อย่างนั้นแทนที่จะหลับง่าย ร่างกายจะตื่นตัว นอนไม่หลับแทน

3.หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน
ตามที่หลายคนทราบว่าหากง่วงนอนให้เราดื่มกาแฟ เพราะมีคาเฟอีนอันส่งผลกระตุ้นให้เราหายง่วง โดยเฉพาะการดื่มกาแฟในช่วงยามบ่ายของวันเพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายของเรากระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัว ส่วนนิโคตินที่เป็นส่วนประกอบหลักในบุหรี่ สังเกตได้ว่าเหล่านักสูบมักจะเป็นพวกตื่นเช้ากว่ากำหนดเพราะการทำงานของนิโคตินนั่นเอง

4.หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
นอกจากภาวะแฮงค์จากการบริโภคแอลกอฮอล์เข้าไปจำนวนมากแล้ว ฤทธิ์แอลกอฮอล์ยังไปรบกวนภาวะการนอนหลับในช่วง REM ซึ่งถือได้ว่าเป็นช่วงภาวะการนอนหลับที่สำคัญอย่างมาก

5.อย่าทานหรือดื่มเยอะเกินไปในช่วงกลางคืน
การรับประทานอาหารปริมาณมากๆ ส่งผลกับการทำงานของระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะต้องทำงานหนัก ทำให้รบกวนการนอน และถ้าหากดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้เราตื่นตอนกลางคืนเพื่อลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำแทนที่จะได้หลับอย่างยาวนานตลอดคืน

6.หลีกเลี่ยงการทานยาบางตัวที่มีผลต่อการนอน (หากเป็นไปได้)
ข้อนี้อาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วย แต่จากการวิจับพบว่าตัวยาที่ใช้รักษาโรคอย่างโรคหัวใจหรือโรคความดันมีผลรบกวนการนอนหลับของเรา หากพบว่าการนอนไม่หลับของเราเกี่ยวเนื่องมาจากผลข้างเคียงของยาเหล่านี้ สามารถเข้ารับการปรึกษากับแพทย์ประจำตัวเพื่อปรับเปลี่ยนเวลาในการรับประทานยาได้

7.อย่างีบหลังช่วง 15.00 น.
การพักผ่อนช่วงสั้นๆหรือการงีบเป็นเรื่องดีที่จะชาร์จพลังให้ร่างกายและสมองระหว่างวัน แต่หากเรางีบในช่วงบ่ายสายๆ จะทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นเมื่อถึงเวลานอนตอนกลางคืน

8.พยายามหาเวลาพักผ่อนก่อนเข้านอน
สำคัญอย่างยิ่งที่เราจะละทิ้งความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวัน เพื่อให้จิตใจผ่อนคลาย สำหรับผู้เขียนเองชอบอ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆใต้โคมไฟแสงสีอ่อน หรือบางครั้งก็โยคะ ยืดเส้นยืดสายก่อนนอน 5-10 นาที

9.อาบน้ำอุ่นๆก่อนเข้านอน
หลายคนคิดว่าการอาบน้ำอุ่นจะทำให้ไม่สบายตัวเพราะอากาศก็ร้อนอยู่แล้ว แต่ที่จริงแล้วน้ำอุ่นทำให้เราผ่อนคลาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เป็นการปรับสมดุลร่างกาย

10.ให้ห้องนอนอยู่ในอุณหภูมิที่เย็นอย่างเหมาะสม และไร้ซึ่งอุปกรณ์ทางเทคโนโลยี
ในยุคการสื่อสารไร้พรมแดนเช่นนี้อาจะเป็นเรื่องยาก แต่การที่มีอุปกรณ์เหล่านี้ทำให้เราไขว้เขวจากการนอนได้ง่าย แทนที่เราจะหลับได้ง่ายขึ้น หลายคนใช้เวลาก่อนนอนไปกับการเพ่งโทรศัพท์มือถือเป็นชั่วโมง นอกจากนี้แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้ทำให้การหลั่งฮอร์โมนทำงานอย่างไม่เป็นปกติอีกด้วย ทางแก้คือการปรับแสงหน้าจอและเข้าสู่โหมดกำจัด Blue light

11.รับแสงแดด
พยายามออกไปรับแสงแดดตามธรรมชาติบ้างเพื่อให้ระบบการนอนของเราเป็นไปตามปกติตามที่ธรรมชาติสร้างมาให้การรับรู้แสงแดดตามนาฬิกาชีวิต อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน โดยเฉพาะในยามเช้า เพราะสำหรับประเทศไทยแสงแดดในช่วงสายอาจทำให้เป็นลมได้

12.อย่าพยายามอยู่บนที่นอนหากไม่ได้นอน
หากรู้สึกตัวว่าเรายังอยู่บนเตียงแต่ไม่ได้นอนหลับเกิน 20 นาที นั่นเป็นสัญญาณที่กำลังบ่งบอกว่าเราอาจนอนไม่หลับ ให้ลองหาอะไรทำที่เราคิดว่าจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เพราะยิ่งพยายามข่มตาหลับเท่าไหร่ ก็จะยิ่งนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น